הנבטה

כבר תקופה שאנחנו מנסים לאכול יותר בריא בבית. יש ימים שיותר מקפידים וישנם אחרים שקצת פחות. ההרגשה הכללית טובה, אבל הדרך למודעות מלאה עוד ארוכה. המטרה ששמתי על עצמי (עבור המשפחה כולה) היא לשנות את ההרגלים, לגרום לכך שהמזון הבריא יהיה הבחירה הראשונה בתפריט כי רוצים ולא רק כי צריך. זו עבודה קשה ואינטנסיבית שגוזלת זמן ומלמדת שיעור מסיים. ישנם דברים בתפריט שלא הצלחתי לשנות (כמו כמות כוסות הקפה ביום) אבל לעומת זאת הבחירה לנשנש פרי (כי רוצים) במקום עוגיה בשעות הקשות של אחר הצהריים היא הישג גדול עבורי.

במסגרת שיטוטי הרבים ברחבי הרשת הכרתי חברה מהקצה השני של העולם, אנדר. אנדר לימדה באחת הקומונות המשותפות שאנחנו משתתפות בה, איך להכין נבטים. ראיתי שזה קל, וידעתי שזה בריא – יצאתי לדרך. עוד באותו יום הכנתי. ואז, הלכתי לחפש קצת מידע. הסתבר לי שזה עוד יותר בריא משחשבתי, מאוד בריא אפילו.

הנבטים הם זרעים או גרעינים שהוציאו שורש, גבעול או עלים. הזרע מורכב מקליפה חיצונית, חומרי הזנה ונבט. כשהזרע יבש ניתן לשמור אותו במשך זמן רב. תהליך ההנבטה מתבצע כאשר מתקיימים תנאים מתאימים התלויים בטמפרטורה, אור, לחות ואוויר. ניתן להנביט זרעים באדמה או במים.

בתהליך ההנבטה, מתעוררים לחיים שפע של אנזימים הפועלים בתוך הזרע בכדי לבצע פירוק של חומרי המזון המצויים בו. רק כאשר המזון בתוך הזרע מתחיל להתפרק, הוא מסוגל לנוע בתוך נוזלי הגרעין ולבצע את תכלית הזרע (צמיחה והתפתחות).

הנבטים למעשה, הם צמחים צעירים הניזונים מחומרי המזון שבזרע. לאחר שתהליך הנביטה מסתיים, וכבר הציץ החוצה שורש קטן, הנבטים עוברים לשלב של התפתחות והצמחת עלים. בין סיום הנביטה לתחילת ההתפתחות, הנבטים מכילים את הערך התזונתי הגבוה והמשובח ביותר. הם מכילים את שלושת אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים), ואלו כבר מפורקים בחלקם, מה שהופך אותם לקלים מאוד לעיכול.

הנבטים הם אחד מהמקורות העשירים והאיכותיים ביותר למינרלים, וויטמינים, וחומצות אמינו חיוניות. כמות הוויטמינים שבזרע מכפילה את עצמה במאות אחוזים בתהליך הנביטה. רוב הזרעים במצבם היבש אינם מכילים ויטמין C בכלל. לאחר הנבטה נבטים שונים מכילים כ- 20 מ"ג ויטמין C למאה גרם. הנבטים אינם מזון משמין, הם מכילים אנרגיה זמינה (סוכרים פשוטים הנספגים מהר בגוף), סיבים תזונתיים (הגורמים לתחושת שובע), חלבון איכותי, ומעט חומצות שומן הכרחיות. המרכיבים הפעילים בנבטים (אנזימים למיניהם), מגבירים את קצב שרפת השומנים בגוף, ותורמים לבניית רקמות שריר.

הנבטים מכילים שפע אנזימים שהתעוררו במהלך תהליך ההנבטה. האנזימים חיוניים לכל תא ותא בגוף בכדי להמשיך להתקיים. תהליך היווצרות אנזימים מטבוליים מתרחש בתוך התאים עצמם, ובעזרת האנזימים האלו מתקיים תהליך חילוף החומרים בכל תא. אנזימי העיכול פועלים בתוך הבלוטות והאיברים השונים במערכת העיכול, תפקידם לדאוג לעיכול של מרכיבי המזון השונים: חלבונים, פחמימות ושומנים. פעילות לא תקינה או מחסור של האנזימים הללו, תפגע קשות ביכולת הגוף להתמודד מול מחלות, וכתוצאה מכך לתפקוד לקוי של מערכות רבות בגוף. בכדי להקל ולשפר את תפקוד האנזימים בגוף, עלינו לצרוך מזון חי המכיל אנזימים. אנזימים קיימים רק במזון חי וטבעי. ככל שנקבל אנזימים רבים יותר מהמזון, כך פעילותם של האנזימים השונים בגוף תתחזק ותשתפר בהתמדה. ידוע שאכילת מזון חי בשילוב עם מזונות אחרים משפר במידה רבה את תהליך העיכול, מהסיבה שהגוף מקבל תוספת של אנזימים מהמזון החי. צריכה קבועה של אנזימים מהמזון משפרת את תפקודן של המערכות השונות בגוף ומגינה עליהם. למשל: תהליכי נשימת התאים, מניעת תהליכי חמצון בגוף, עזרה לפעילות שריר הלב, עזרה בתהליך עיכול המזון, מניעת תהליכי הזדקנות, ומזעור נזקים של השפעות קרינה. בנוסף, אנזימים המגיעים ממזון חי פועלים גם כחומרים אנטי דלקתיים ומסייעים להלחם במחלת הסרטן.

כמות הויטמינים הזמינים בנבטים היא דרך מעולה לשמור על הבריאות ועל המערכת החיסונית במשך כל ימות השנה. בחודשי החורף הקרים, כשלא ניתן להשיג ירקות ופירות טריים הגדלים רק בעונה החמה, הנבטים הם מקור מצוין לויטמינים השונים. בחורף אנשים סופגים פחות ויטמינים בגלל שהם אוכלים פחות ירקות ופירות, והתוצאה היא פגיעות למחלות. צריכה שוטפת של נבטים במהלך החורף תהווה מקור מצוין לויטמינים, ותשמור על מערכת חיסונית איתנה גם בחודשי החורף הקרים.

מה להנביט?
הנבטים בשלבים השונים ברוכים בסגולות תזונתיות ורפואיות ייחודיות:

נבטי אלפלפא (אספסת), ותלתן: עשירים מאד בסידן ובזרחן מכילים גם ברזל, מנגן, אבץ, מגנזיום ואשלגן. מכילים ויטמינים (A, B2, B3, C, D, K), כלורופיל, חלבון איכותי (8 חומצות אמינו הכרחיות), וסיבים תזונתיים. טובים במיוחד לסובלים מבעיות של עצמות, כמו שברים, נקעים, אוסטיאופרוזיס וכן לבעיות של קרישת הדם. חשוב גם לנשים מיניקות להגברת תנובת החלב. מכילים ויטמינים אנטי סרטניים. נבטי התלתן והאספסת תורמים להורדת רמת השומנים בדם, הורדת הכולסטרול ה"רע" ולהעלאת הכולסטרול ה"טוב".

נבטי ברוקולי: מכילים שפע של נוגדי חמצון המגנים על החומר התורשתי מהשפעתם המזיקה של חומרים מסרטנים. מעוררים ייצור אנזימים נוגדי-סרטן בתאי הגוף. עשירים במרכיבים שפעילותם היא אנטי-סרטנית, המרפאים סרטן עור וסרטן דם. נבטי הברוקולי תורמים למניעת התפתחות יתר לחץ-דם ומחלות לב שונות. הם מספקים הגנה על הלב והכליות מדלקות ומאפשרים ריפוי כיבי קיבה באמצעות השמדת גורמי המחלה (הליקובקטר פילורי).

נבטי חמניות: מכילים את חומצות השומן ההכרחיות מסוג אומגה 6. עשירים בויטמינים מסוג E, D, B-Complex, חומצה פולית ופנטוטנית, וכולין. מכילים רמות סבירות של סידן, ברזל ומנגן המונעים בריחת מינרלים מהעצמות ותורמים לריפי הסתיידות עורקים.

נבטי כוסמת: מכילים ויטמינים, מינרלים (אשלגן, סידן, מגנזיום, מנגן ואבץ), חלבונים מאוזנים, רמות גבוהות של חומצת האמינו הנדירה ליזין, אנזימים פעילים, מונעי חמצון ופלבונואידים כרוטין (Rutin) אשר מרגיעים אלרגיות, מחטאים מפני פטריות וחיידקים, מרפאים מחלות בדרכי השתן, שומרים על שלמות דפנות כלי-הדם, מגוננים מפני סרטן ומנקים את הרקמות מרעלנים.

נבט חיטה: עשיר במיוחד בויטמיני E ,B1, B2 ויש בו הרבה ברזל ואבץ.צריכתו מומלצת במיוחד לנשים הרות ומיניקות, לילדים, לסובלים מאקנה או מעור יבש, אנמיה, לאיזון הורמונלי, לתקופת גיל המעבר, ולהרגעה. ישנו גם את עשב החיטה שגם הוא מומלץ אך משמש למטרות אחרות.

נבטי צנוניות: עשירים בויטמינים A, B1, B2, B3, C. עשירים באשלגן, זרחן, סידן, ברזל ומגנזיום.מכילים כמות גדולה של נוגדי-חמצון.

נבטי ונבטוטי חרדל: מכילים מינרלים, ויטמינים (A, C) ואליל-איזותיוציאנטים אשר מגוננים על החומר התורשתי (DNA) בכל תאי הגוף, מפעילים אנזימים מפרקי רעלנים, מגוננים מסרטן ומרפאים הצטננות.

נבטי ונבטוטי הדגנים: מכילים חלבון איכותי, מינרלים (סידן, אשלגן, אבץ, זרחן ומגנזיום) וויטמינים (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K) ברי-ספיגה, אנזימים פעילים, ביופלבונואידים ומרכיבים נוספים המרפאים הפרעות עצביות ונפשיות.

נבטי ונבטוטי עדשים ירוקים/ חומים/ שחורים: מכילים חלבון איכותי ומאוזן, נוגדי-חמצון, אנזימים, ויטמינים (A, B1, B2, B3, B9, B12, C, E) ומינרלים (ברזל, מגנזיום, נתרן, סידן וזרחן) אשר מונעים יציאת מינרלים מעצמות, מרפאים חסר-דם ומסייעים לבניית רקמות.

נבטוטי שעועית מונג (מאש) ואזוקי: מכילים חלבון איכותי ומאוזן (19 חומצות אמינו), מונעי חמצון, אנזימים פעילים, כולין, ויטמינים (A 1, B2, B3, B12, C, E), ומינרלים (סידן, ברזל, אשלגן, זרחן ומגנזיום) ברי-ספיגה המסייעים לתחזוק ולבנייה של הרקמות. בנבטוטי השעועית מצויים פלבונואידים כאיזוליקויריטיגנין אשר מגוננים מפני סרטן ראות ושד.

נבטי ונבטוטי חילבה: (Fenugreek) עשירים בנוגדי-חמצון, חלבון איכותי, מינרלים (ברזל וזרחן), ויטמינים (A, B1, B2, B5, D), כולין, וספונינים אשר מרפאים דלקות בדרכי-השתן, מגבירים יצור החלב במיניקות, מבטלים יצירת גזים במערכת העיכול, מנקים את הכבד, מורידים רמות הסוכר בדם ומרככים את העור. (טובים לגמילה מהתמכרויות למתוקים).

נבטוטי דוחן וקינואה: (Millet) וקינואה (Quinoa): מגבירים את הבסיסיות של הדם וסותרים חומציות-ייתר המזיקה לבריאות.

שלב ראשון - השריה.
בשלב זה הזרעים סופגים מים. יש להשרות את הזרעים כאשר המים מכסים לגמרי ויותר, בכדי שיהיה מספיק מים לזרעים הסופגים והתופחים. זמן השריה בחורף יותר בקיץ פחות: - חיטה - 24 - 15 שעותאספסת, תלתן - 5 - 4 ש'מש - 15 - 12 ש'קטניות שונות, עדשים - 10 - 8 ש'חמניות, דלעת - 15 - 8 ש'אם ההשריה ארוכה יש להחליף את המים פעם או פעמים. בקיץ או במזג אויר חם יש להחליף יותר.

שלב שני - נביטה.
לשפוך את כל המים, לשטוף ולסנן את כל המים. בשלב זה הזרעים מקבלים רטיבות ואויר.אם לא נעשה כך תבוא פעולת ריקבון. יש לשטוף את הזרעים פעם או פעמים ביום. בקיץ יותר בגלל התייבשות ובגלל יצירת עובש. לאחר מכן המים תמיד צריכים להיות מנוקזים.

כמה זמן לגדל?
בדרך כלל כל הנבטים כגון: חיטה, מש, עדשים, לגדל כיומיים שלושה. אספסת מגדלים יותר זמן בכדי להשיג נפח. אבל אין מניעה לאוכלם לפני כן. כעקרון ככל שהנבטים צעירים יותר, המזון מרוכז יותר. ככל שהם גדלים אחוז החלבון הולך ויורד, ועולה אחוז המים. חמניות, לזרוע ולגדל בשמש עד לקבלת שני עלים. קוצרים פעם אחת. עלי החמניות + הגבעול, מעולים לסלט.

חשיפה לאור.
כאשר מתחילה הנביטה רצוי לשים את המנבטה במקום מואר, לא בשמש ישירה - כדי שהנבט יקבל צבע ירוק. לחמניות אפשר גם שמש. נבטי מש לא חושפים לאור, אומרים כי כך נקבל טעם יותר עדין.

איחסון הנבטים.
לאכסן במקרר לאחר הנביטה. תלתן חיבה ואספסת, ניתן לשמור במקרר עד שבועיים. חילבה וחיטה ממשיכים בצמיחה גם במקרר, אמנם בקצב איטי.

אני ניסיתי נבטי עדשים חומות שנראו מפחיד לחלקנו בתחילה, אבל קצרו מחמאות כשהוגשו בתוך הסלט. בנוסף ניסיתי את נבטי שעועית המש שנכנסו אחר כבוד לתבשיל ירקות מוקפצים.
נראה לי שעברנו שלב בתפיסה הבריאותית.

ושרק נהיה בריאים.